تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات

293
تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات
لینک کوتاه مطلب : http://birclick.com/N52mA

تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات

تقویت عضلات پایین تنه :  هر کسی که برنامه ورزشی دارد این را می داند که روز ورزش پا یکی از وحشتناک ترین روزهاست . دلیلش هم این است که پایین تنه باید وزن بیشتری از بالا تنه و هسته بدن را تحمل کند، پس باید سخت تر تلاش کنید.

تمرین اسکات تمرینی چند مفصله است که کل بدن شما را درگیر خواهد کرد . تمرکز اصلی این حرکت بروی عضلات پایین تنه می باشد اما سایر عضلات نیز درگیر هستند. اسکات محاسنی مانند افزایش سطح هورمون های آنابولیک مثل هورمون رشد را در پی دارد. انجام این تمرین می تواند فواید دیگری مانند آمادگی برای تمرینات تمرکزی، انعطاف پذیری بیشتر و قدرتمند شدن را در پی داشته باشد . در این بخش از مجله اینترنتی  بیر کلیک قصد داریم تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات را به شما آموزش دهیم . همراه ما باشید .

حرکت اول – اسکات از بغل

تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات
تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات

هدف : تقویت عضلات چهار سر ران

نحوه انجام حرکت : پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. می‌توانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

حرکت دوم – اسکات چرخشی

تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات
تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات

هدف : عضله چهار سر ران و عضلات کمر و شکم

نحوه انجام حرکت : ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شده و بالا تنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست‌هایتان را رو به بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای نتیجه بهتر می‌توانید یک وزنه سبک یا توپ را در دستانتان نگه دارید.

همچنین بخوانید :   تقویت بالا تنه با 12 حرکت ورزشی به صورت تصویری

حرکت سوم – اسکات با دست‌‌ کشیده بالای سر

تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات
تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات

هدف : عضله چهار سر ران، شکم و کمر و همچنین کشش کمر.

نحوه انجام حرکت : پاها را به عرض شانه باز کرده، یک حوله را بالای سرتان با دو دست نگه دارید. سپس در حالی که دست‌هایتان بالای سر قرار دارد، عضلات شکم را منقبض کرده، شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات قرار گیرید. سپس در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید بایستید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

حرکت چهارم – اسکات پرشی

تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات
تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات

هدف : تقویت عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقات.

نحوه انجام حرکت :  ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید و سعی کنید که کمرتان خم نشود. سپس به سرعت ایستاده و تا جایی که می‌توانید بپرید. سعی کنید طوری روی زمین بازگردید که به زانوهایتان فشار نیاید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

حرکت پنجم – اسکات دو مرحله‌ای

تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات
تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات

هدف : افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی برای مسابقات طولانی

نحوه انجام حرکت : پای راستتان را یک قدم جلو بگذارید. روی پای چپتان بنشینید تا جایی که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرید. سپس با سه شماره به حالت ایستاده بازگردید و با سه شماره دوباره بنشیدید. این حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. برای هر پا می‌توانید دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

توصیه های ضروری در اجرای حرکت اسکات

تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات
تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات

– حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید.

همچنین بخوانید :   اجرای حرکت بارفیکس با چند راهکار ساده

– اجرای حرکت اسکات با وزنه های سنگین ممکن است شما را از اجرای صحیح تمرین دور کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. وزنه ها را تدریجی و در حد توان خود افزایش دهید. عده ی بسیاری در پی غرور موجود در فضای باشگاه ها آسیب می بینند.

– حتما قبل از اجرای تمرین آموزش های لازم را دریافت کنید. اسکات حاوی نکات ریز و درشتی می باشد که برای نحوه صحیح اجرا حائز اهمیت است. از مربی ورزشی خود بخواهید شیوه اجرای تمرین را به شما آموزش دهد. به زودی در فیت شیپ نیز آموزش های ویدیویی به همراه نکات کلیدی این حرکت را قرار خواهیم داد.

تقویت عضلات پایین تنه با حرکت اسکات نوشته شده در تاریخ : توسط کاربر
به اشتراک بگذارید...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 − ده =

اینم جالبه

اجرای حرکت بارفیکس با چند راهکار ساده

اجرای حرکت بارفیکس با چند راهکار ساده اجرای حرکت بارفیکس : اگر بخواهیم تعریف ساده ای از حر…