مجله اینترنتی بیر کلیک سلامتی تناسب اندام بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای

0
2
352
بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای
لینک کوتاه مطلب : http://birclick.ir/78fxD

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای

تقویت عضلات سینه : نماد بدن قوی ، سینه‌های پهن و فرم‌ دار است . برای همین ساختن سینه‌های پهن و محکم در تمرینات ورزشی یک ضرورت است . توسعه عضلات سینه به تمرینات زیادی نیاز دارد و لازم است که با طیفی از حرکات که عضلات سینه را هدف می‌گیرند ، بهترین نتایج را کسب کنید . همچنین باید عضلات متقابل را هم رشد دهید تا به یک فیزیک متعادل برسید . بنابراین فقط روی عضلات سینه تمرکز نکنید ، عضلات سه‌سر و دو سر راهم تقویت نمایید !

هنگام شروع ، تمرکزتان باید روی ساختار استخوانی سینه‌تان باشد . شما باید چگالی استخوانی‌تان را افزایش دهید تا عضله بسازید . چون قرار است فشار زیادی به بالاتنه‌تان وارد کنید و باید ساختار محکمی برای عضلات‌تان داشته باشید ! حبس نفس عمیق و اسکوات‌های تنفسی عضلات سینه را مورد هدف قرار می‌دهند . این حرکات، عضلات سینه را رشد داده و کشیده‌شان می‌کنند، فراخی عضلات را موجب شده و به بافت‌های پیوندی برای بزرگ‌تر شدن کمک می‌کنند .

در این بخش از مجله اینترنتی بیر کلیک قصد داریم بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای را معرفی نماییم . همراه ما باشید .

پهن کردن عضلات سینه

حرکات زیادی برای پهن کردن عضلات سینه وجود دارد. شما باید حداقل دو ماه روی این عضلات با هدف مشخص کار کنید . اما پایبند یک برنامه روتین نباشید بلکه حرکات را ترکیب نمایید تا عضلات سینه را تمرین دهید .

۱ – قفسه بالا سینه دمبل

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای
بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای

این حرکت را به هیچ عنوان یک حرکت گرم کردنی در نظر نگیرید . اگرچه در ابتدای تمرین باید یک یا دو ‌ست گرم کردنی با این حرکت انجام دهید اما همچنان شما باید ‌ست‌های اصلی‌ خود در این حرکت را با نهایت تلاش و جدیت خود انجام دهید . در حرکت بعدی که یک حرکت پرسی می‌باشد شاید نسبت به دیگر وقت‌ها احساس قدرت نکنید اما اینجا بحث قدرت و اینکه چقدر میتوانید وزنه جابجا کنید نیست بلکه شما باید عضلات سینه خود را تا جای ممکن حجیم کنید . پس غرور خود را قبل از ورود به باشگاه کنار گذاشته و نگران وزنه‌های تمرینی خود نباشید . بعد از انجام ۱-۲ ‌ست گرم کردنی ۳ ‌ست را با ۸-۱۰ تکرار انجام دهید و میان هر ‌ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید .

همچنین بخوانید :   آیا بین بدنسازی و رشد قد رابطه عکس وجود دارد

۲ – پرس بالا سینه هالتر

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای
بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای

اگر یک میز بالا سینه قابل تنظیم در اختیار دارید سعی‌ کنید که شیب آنرا در کمترین حالت ممکن قرار دهید . بسیاری از میز‌های بالا سینه وجود دارند که دارای شیب زیادی هستند و همین موضوع باعث میشود که عضلات سرشانه بیش از حد در تمرینات دخیل شوند . انجام حرکت بالا سینه هالتر روی میزی که کمترین شیب را دارد باعث میشود که بیشترین فشار ممکن روی عضلات بالا سینه قرار بگیرد و عضلات سر شانه نیز تا حد امکان از دخیل شدن در تمرین به دور خواهند ماند.

به یاد داشته باشید که در پایین‌ترین قسمت حرکت قبل از پرس کردن هالتر کمی‌ مکث داشته باشید . اگر از سینه خود برای بلند کردن هالتر استفاده کنید نه تنها از مزایای تمرین به شدت کاسته خواهد شد بلکه میتواند باعث آسیب دیدگی‌های جدی نیز شود.مکث دادن در انتهای هر تکرار ممکن است که روی تعداد تکرار‌ها و میزان وزنه تاثیر بگذارد اما همانطور که قبلا نیز گفتیم هدف ما تمرین دادن کامل عضلات سینه می‌باشد و شما نباید روی رکورد خود توجهی‌ داشته باشید .

در بالاترین قسمت حرکت نیز آرنج‌های خود را قفل نکنید و کمی‌ قبل از قفل شدن آرنج‌ها حرکت را متوقف کنید . رعایت این مورد بسیار روی تمرین شما تاثیر خواهد گذاشت . برای این حرکت انجام ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار در نظر گرفته شده . زمان استراحت میان هر ‌ست نیز ۹۰ ثانیه می‌باشد .

۳ – قفسه سینه سیمکش روی میز تخت یا پک دک

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای
بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای

در برخی‌ از باشگاه‌ها انجام هر دو حرکت ممکن می‌باشد و در برخی‌ نیز نه.هر کدام از این دو حرکت را که میتوانید انجام دهید را انتخاب کنید.اگر انجام هر دو حرکت برای شما مقدور می‌باشد میتوانید به صورت چرخشی در هر جلسه از آنها استفاده کنید.تا کنون شما دو حرکت با وزنه‌های آزاد را انجام داده اید که هر دوی آنها هم روی میز بالا سینه صورت گرفته است.  اکنون نوبت آن است که از دستگاه‌ها نیز که امنیت بیشتری را دارند استفاده کنید . روی انجام حرکت انتخابی خود در این قسمت تمرکز کنید زیرا هدف ما ایجاد بیشترین کشش ممکن در عضلات سینه به منظور افزایش جریان خون می‌باشد . برای این حرکت ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار در نظر گرفته شده است و زمان استراحت میان ‌ست‌ها نیز ۹۰ ثانیه می‌باشد .

همچنین بخوانید :   برنامه هفتگی حرفه ای بدنسازی به همراه برنامه غذایی برای افزایش حجم

۴ – پرس سینه دمبل تخت

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای
بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای

اکنون زمان انجام پرس سینه دمبل روی میز تخت فرا رسیده است . در این مقطع از تمرین شما باید پمپاژ خونی خوبی‌ را در عضلات سینه خود احساس کنید . در این مقطع از تمرین ممکن است که بدن شما دچار خستگی‌ شده باشد و در این حالت عضلات سرشانه تمایل بیشتری برای کمک کردن پیدا خواهند کرد . در اینجا کمی‌ وقت برای ایجاد کشش در عضلات سینه خود در نظر بگیرید تا دوباره ذهن شما با تمرینات هماهنگ شود و بتواند فشار را کاملا روی عضلات سینه متمرکز کند .

به یاد داشته باشید که از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید.از وزنه ای‌ استفاده کنید که کاملا احساس کنید که دارید روی عضلات سینه خود کار می‌کنید . همچنین در قسمت بالایی حرکت آرنج‌های خود را قفل نکنید . هدف ما در اینجا ایجاد یک فشار پیوسته روی عضلات سینه می‌باشد . پس به محض اینکه احساس کردید که پشت بازو‌های شما تمایل دارند که برای استراحت آرنج‌ها را قفل کنند دمبل‌ها را کنار گذاشته و ‌ست خود را به پایان برسانید . شما برای این حرکت ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار انجام خواهید داد.

۵ – کراس اور

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای
بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای

حرکت کراس اور نیز تقریبا جز حرکات قفسه سینه محسوب میشود.اکنون زمان آن رسیده است که عضلات زیر سینه را نیز تحت فشار قرار دهیم تا مطمئن شویم که عضلات سینه از همه جهت تمرین داده شده‌اند.هنگام اجرای این حرکت کمی‌ از دستگاه سیمکش جلوتر بایستید تا کشش بیشتری در عضلات زیرسینه ایجاد شود.

هنگامی که می‌خواهید وزنه‌ها را به سمت داخل بدن خود بکشید ممکن است که وسوسه شوید تا برای کمک بیشتر آرنج‌های خود را ‌خم کنید.اما اینکار را انجام ندهید . همانند دیگر حرکات قفسه سینه ایجاد کمی‌ خمیدگی در آرنج‌ها ایرادی ندارد . دسته‌های متصل به کابل‌ها را به همدیگر نزدیک کنید و عضلات سینه خود را کاملا منقبض کنید . قسمت منفی‌ حرکت باید ۳ ثانیه به طول بی‌انجامد . برای این حرکت ۳ ‌ست با ۱۲ تکرار در نظر گرفته شده است و استراحت میان هر ‌ست ۶۰ ثانیه می‌باشد . در اینجا میزان استراحت را کاهش دادیم تا شدت تمرین بیشتر شود .

همچنین بخوانید :   افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز

۶ – پارالل

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای
بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای

اکنون می‌خواهیم برنامه تمرینی خود را با یک حرکت بسیار مهم به اتمام برسانیم.این حرکت بسیار مهم و دشوار پارالل می‌باشد که شما برای ایجاد فشار بیشتر روی عضلات سینه هنگام اجرای این حرکت باید بالا تنه خود را رو به جلو ‌خم کنید . در اینجا لازم نیست تا برای ایجاد فشار بیشتر از وزنه یا زنجیر استفاده کنید . هدف شما در این حرکت این است که هرچقدر که توانایی دارید این حرکت را انجام دهید تا به ناتوانی برسید . هدف این است که قبل از اتمام تمرین بیشترین جریان خون را در ناحیه عضلات سینه به وجود آوریم . ۲ ‌ست تا ناتوانی برای این حرکت در نظر گرفته شده است و زمان استراحت میان ‌ست‌ها نیز ۶۰ ثانیه می‌باشد .

برنامه تمرینی سینه

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای
بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه به صورت حرفه ای
عنوان حرکت تعداد
قفسه بالا سینه دمبل ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار
پرس بالا سینه هالتر ۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار
قفسه سینه سیمکش روی میز تخت ۳ ‌ست با ۱۰-۱۲ تکرار
کراس اور ۳ ‌ست با ۱۲ تکرار
پارالل ۲ ‌ست تا ناتوانی

 

به اشتراک بگذارید...
بارگذاری مقالات بیشتر مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

16 + 11 =

اینم جالبه

۸ روش کاهش وزن بدون رژیم لاغری سخت

۸ روش کاهش وزن بدون رژیم لاغری سخت کاهش وزن بدون رژیم لاغری سخت : شاید شنیدن نام رژیم شما …