مجله اینترنتی بیر کلیک سلامتی تناسب اندام افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

0
2
140
افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
لینک کوتاه مطلب : http://birclick.ir/BH86p

افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

گاهی اوقات، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه تمرینی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود.

تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست.

افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

تمام کارشناسان بدنسازی در سطح دنیا یک قانون کلی را پذیرفته‌اند که رشد عضلانی نتیجه افزایش بار کاری بر عضلات است. این بار کاری چند معنی دارد، در وهله اول به‌معنای افزایش تدریجی و آرام وزنه‌های کاربردی در حرکات مختلف است یعنی این‌که بتوانید به مرور زمان در تکرارهای ثابت مقدار وزنه‌ها را افزایش دهید.

معنی دیگر اضافه‌بار این است که بتوانید تعداد تکرارهای اجراء شده در حرکتی مشخص و با وزنه‌ای ثابت را به مرور زمان افزایش دهید و مقدار افزایش اضافه بار به مرور زمان یک شاخص کمّی برای پیشرفت شخص به حساب می‌آید.

به‌عبارتی برای رشد عضلانی باید فشار وارد شده بر عضلات را به مرور زمان افزایش دهید. لازمه دستیابی به رشدی فراتر از محدودیت‌های طبیعی رعایت اصل اضافه بار است. به‌عنوان مثال نمی‌توانید چندین ماه از یک وزنه مشخص و تعداد ثابتی تکرار در حرکت پرس سینه استفاده کنید و در نهایت توقع داشته باشید، عضلات سینه شما به رشد جدیدی دست یابد. در واقع دستیابی به عضلات بزرگ مستلزم جابه‌جا نمودن وزنه‌های سنگین است. در این بخش از مجله اینترنتی بیرکلیک قصد داریم افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز را به شما آموزش دهیم . با ما همراه شوید .

۱ – پرس سینه با هالتر

افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

اگر تنها یک حرکت باشد که همه بدنسازان به‌دنبال این هستند وزنه‌های بیشتری را در آن جابه‌جا کنند، پرس سینه با هالتر است.در اصل مثل یک مقیاس جهانی برای اندازه‌گیری سطح قدرت افراد به حساب می‌آید و در طول زمان بیشترین تأثیر را روی سینه خواهد داشت. با مقداری کمک عضلات دلتوئید و پشت بازو می‌توانید وزنه‌های زیادی را در این حرکت جابه‌جا کنید که باعث تحریک تعداد بیشتری از فیبرهای سینه نسبت به هر حرکت دیگری می‌شود. پرس سینه با وزنه‌های سنگین را باید به‌طور معمول در ابتداء برنامه سینه قرار دهید.

همچنین بخوانید :   آیا بین بدنسازی و رشد قد رابطه عکس وجود دارد

۲ – جلو بازو با هالتر ایستاده

افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

هر چند استفاده از دمبل در تمرینات بازو مزایای زیادی به‌دنبال دارد، ولی هیچ چیز به اندازه جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده وقتی به‌درستی اجراء شود نمی‌تواند باعث افزایش ضخامت و پیک جلو بازو شود. یکی از اشتباهات رایج در اجراء این حرکت، تاب دادن وزنه برای جابه‌جا کردن آن است در عوض بهتر است کمی از وزنه کاربردی بکاهید و در عوض حرکت را به‌درستی و با کنترل کامل اجراء کنید تا بهترین نتیجه را برایتان به‌دنبال داشته باشد.

۳ – زیر بغل هالتر خم

افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

زیربغل هالتر خم حرکتی بی‌رقیب در افزایش ضخامت بخش میانی و پائینی پشت است. بدنسازان باتجربه می‌توانند با تغییر فاصله دست‌ها و زاویه اجراء حرکت مقدار فشار روی بخش‌های مختلف پشت را به دلخواه تنظیم کنند. فاصله کمتر میان دست‌ها باعث فشار بیشتر بر بخش پائینی پشت می‌شود. در حالی‌که فاصله بیشتر باعث بیشتر بر بخش بالائی و میانی پشت خواهد شد. کشیدن میله به سمت بالای شکم هم باعث فشار بیشتر بر بخش بالائی می‌شود، در حالی‌که کشیدن به بخش زیر شکم باعث تأثیر بیشتر بر بخش پائینی پشت خواهد شد.

۴ – مچ با هالتر در حالت نشسته

افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

این حرکت مورد علاقه آرنولد بوده که اغلب به‌طور اشتباه مورد استفاده بدنسازان قرار می‌گیرد. برخی به‌طور کلی از تمرین ساعد طفره می‌روند، برخی دیگر هم که از این حرکت استفاده می‌کنند به‌دلیل عدم رعایت دامنه کامل حرکت از مزایای آن محروم می‌شوند. برای بهره‌برداری کامل از حرکت مچ با هالتر، اجازه دهید میله تا حد ممکن به سمت پائین حرکت کند و پنجه‌ها تا حد ممکن باز شوند قبل از این‌که مجدداً وزنه را تا حد ممکن بالا بیاورید. برای دستیابی به دامنه بیشتر حرکتی و درگیری تعداد بیشتری از عضلات ساعد، شست دست را زیر میله قرار دهید.

همچنین بخوانید :   ضرورت استفاده از مکمل های ورزشی برای ورزشکاران

۵ – پرس پا

افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

این حرکتی است که می‌توان در آن بیشترین وزنه ممکن را به‌کار برد و در این روند به عضلات چهارسر حجیمی دست یافت. در حالی‌که اسکوات پدر تمام حرکات است. تقریباً تمام گروه‌های اصل عضلانی در بدن برای اجراء صحیح آن به فعالیت واداشته می‌شود. ولی پرس پا، تنها روی پا فشار اعمال می‌کند آنهم به اندازه کمی روی باسن، و پشت پا و بخش عمده کار بر عهده چهارسر است. بنابراین از نظر اعمال فشار بر چهارسر، هیچ حرکتی بهتر از پرس پا نیست. علاوه بر این‌که می‌توانید با تغییر محل قرارگیری کف پا شدت فشار بر نقاط مختلف را تغییر دهید.

۶ – پرس سرشانه با هالتر

افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

تمرکز اعمال فشار بر شانه‌ها تا حدودی مشکل است به‌دلیل پیچیدگی و ظرافت مفاصل این بخش، ولی پرس سرشانه با هالتر امکان می‌دهد که توسط جابه‌جا نمودن وزنه‌های بیشتر به‌طور ایمن و مؤثر بر ضخامت شانه‌ها بیفزائید. اجبار شانه‌ها برای کار همزمان در هنگام استفاده از هالتر باعث می‌شود که نیروی بیشتری را نسبت به پرس دمبل به‌کار گیرند. با این‌حال باید در هنگام حرکت کاملاً تمرکز داشته باشید چرا که انحراف از مسیر صحیح می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. از میزی با تکیه‌گاه برای ثبات بیشتر هنگام حرکت استفاده کنید.

۷ – ساق پا ایستاده

افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

بدون شک ساق پا نشسته تأثیر زیادی در افزایش حجم ساق دارد چرا که عضله نعلی شکل که زیر عضله دوقلو قرار دارد تا حد زیادی هنگام اجراء حرکاتی که زانو در حالت خمیده است از جمله ساق پا نشسته به‌کار گرفته می‌شود ولی برای اعمال فشار بهینه بر عضله دوقلو که عضله سطحی ساق است و فرم و زیبائی ساق را برعهده دارد هیچ چیز بهتر از ساق پا ایستاده نیست. مثل حرکت مچ، مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت، کشش کاملی در عضله ایجاد شود و انقباض کاملی در بخش بالای حرکت.

همچنین بخوانید :   اجرای حرکت بارفیکس با چند راهکار ساده

۸ – شراگز با دمبل

افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

اگر از نگه‌داشتن دمبل‌های سنگین در دستانتان لذت می‌برید اجراء شراگز فرصت خوبی است برای این‌کار. شراگز حرکت کوتاهی است، تنها چند سانتیمتر کل دامنه حرکت را تشکیل می‌دهد ولی همین اجازه می‌دهد که از وزنه‌های کاملاً سنگین استفاده کنید.

پس از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که عضلات ترپز قوی‌تر از چیزیست که تصور می‌کردید و می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را به‌کار گیرید و در صورت نیاز از بند لیفت استفاده کیند. اگر به‌طور معمول از این حرکت استفاده نمی‌کنید متوجه می‌شوید که عضله ترپز به‌سرعت در مقابل تمرینات سنگین از خود واکنش نشان می‌دهد.

۹ – ددلیفت رومانیائی

افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

هر چند عضلات پشت پا کمتر از دیگر گروه‌های عضلانی بدن مورد توجه قرار می‌گیرند. ولی عضلاتی هستند که پتانسیل بسیار بالائی برای رشد دارند. همسترینگ شامل عضلات بلندی است که از لگن و مفصل ران تا مفصل زانو کشیده شده‌اند، به‌همین دلیل کار مداوم تنها روی حرکت یکی از مفاصل که به‌عبارتی همان کشش پشت پا با دستگاه است مانع رشد کامل این عضله خواهد شد. با کمی ایجاد خمیدگی در زانو و حرکت باسن مشابه آنچه در ددلیفت رومانیائی صورت می‌گیرد، عضلات همسترینگ را از بالا تا پائین وادار به‌کار می‌کنید. و این باعث رشد بسیار بیشتری نسبت به پشت پا ماشین به‌تنهائی، خواهد شد.

۱۰ – دیپ با وزنه

افزایش حجم عضلات با 10 حرکت حجم ساز
افزایش حجم عضلات با ۱۰ حرکت حجم ساز

حرکات بسیاری برای پشت بازو وجود دارد. ولی به مبارزه طلبیدن مداوم آن با وزنه‌های بیشتر از طریق دیپ با وزنه به بهترین صورت انجام می‌گیرد. هر چند عضلات دیگر هم در اجراء این حرکت نقش دارند، ولی با اجراء محکم آن می‌توانید مطمئن باشید که پشت بازو بیشترین کار را انجام می‌دهد.

علاوه بر این‌که عضلات همراه هم به سرعت قوی‌تر می‌شوند، که معنایش افزایش سریع و محسوس مقدار فشاری است که می‌توانید به پشت بازو وارد کنید.

نکاتی در مورد تمرین

– وقتی در پی افزایش حجم هستید، جلسات تمرین هوازی را به دو تا سه جلسه با شدت متوسط و در حد ۲۰ دقیقه برای هر جلسه کاهش دهید.

– در حرکات اصلی تا حد ممکن اجراء محکمی داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی در امان بمانید.

– هنگام نیاز از یک یار کمکی یا تجهیزات کمکی از جمله بند لیفت بهره گیرید.

– در هر حرکت، برای اطمینان از حداکثر تحریک عضلانی اوج انقباض را برای ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید.

به اشتراک بگذارید...
بارگذاری مقالات بیشتر مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دو × چهار =

اینم جالبه

۸ روش کاهش وزن بدون رژیم لاغری سخت

۸ روش کاهش وزن بدون رژیم لاغری سخت کاهش وزن بدون رژیم لاغری سخت : شاید شنیدن نام رژیم شما …