با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

108
با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید
لینک کوتاه مطلب : http://birclick.com/fr1aH

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

همه‌ی ما درباره‌ی بهترین تمرینات شکم سوالاتی داریم ؛ بهرحال چه کسی هست که دلش نخواهد خیلی زود شکمش عضلانی شود؟ تمرینات بسیار زیادی وجود دارد که هدفشان کار بر روی عضلات شکم است، این تمرینات از فیلم‌های آموزشی تناسب اندام گرفته، تا انواع دستگاه‌های گران قیمتی که در تلویزیون تبلیغشان را دیده‌اید گسترش دارند.

اما آیا برای اینکه شکم عضلانی رویاهایمان را داشته باشیم، واقعا به خریدن فیلم‌های آموزشی یا تجهیزات خاصی احتیاج داریم؟ تحقیقی که در آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه ایالتی سن دیگو، انجام گرفته و توسط انجمن ورزش آمریکا منتشر شده است، می‌گوید: نه، احتیاج ندارید! نتایجی که در این تحقیق یافت شده است، روشن می‌کند که بهترین تمرینات برای عضلات شکم نیازمند هیچ ابزاری نیستند، و بصورت غیر منتظره‌ای می‌توانید آنها را در برنامه‌ی روزتان بگنجانید.

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید
با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

خیلیها به دنبال عضلات سیکس پک شکم هستند؛ اما برای عضلات زیر شکم و حرکات مخصوص آن دچار مشکل میشوند. این گروه عضلانی شامل قسمت پایینی عضله راست شکمی و قسمت پایینی مایل شکمی و جزو عضلات شش تکه شکم است. میتوان گفت آخرین قطعات پازل شکمی است که باعث نمایان شدن کامل شش تکه میشوند. چربی این ناحیه آخرین چربیهایی هستند که از بدن دفع میشوند و اولین چربیهایی هستند که به بدن برمیگردند.

با مجله اینترنتی بیرکلیک در این مطلب قصد داریم برایتان توضیح دهیم که چگونه با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید . با ما همراه شوید .

همچنین بخوانید :   برای کاهش وزن سریع هر چه میخورید یادداشت کنید

۱ – Hip Lift ( حرکت بالا آوردن باسن ) 

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید
با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

برای انجام حرکت بالا آوردن باسن، بر روی زمین دراز بکشید. دستها را برای حمایت کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. پاها را از زمین جدا کرده و به صورت عمود بر زمین و بدن قرار دهید. زاویه بین بدن و پاها باید ۹۰ درجه باشد. این حالت وضعیت شروع حرکت است.

با منقبض کردن عضلات پایینی شکم و باسن، پاها را به سمت بالا ببرید تا باسن کاملاً از زمین جدا شود. وضعیت را در اوج حرکت به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. به آرامی بدن را پایین آورده تا باسن زمین را لمس کند. حرکت را ۱۵ تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر میتواند یک دمبل سبک یا توپ را با پاها نگه دارید.

۲ – Reverse Crunches ( حرکت کرانچ معکوس ) 

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید
با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

برای انجام کرانچ معکوس، بر روی زمین دراز بکشید و وضعیت دراز و نشست سنتی را حفظ کنید. پاها را از زمین جدا کرده و با خم کردن زانوها به سمت داخل بدن طوری قرار بگیرید که زاویه بین زانوها و زاویه بین بدن و پاها ۹۰ درجه باشد. بدون دخالت بالاتنه عضلات پایینی شکم را منقبض کرده، باسن را از زمین جدا کرده و پاها و باسن را به داخل بدن بکشید.

وقتی زانوها به قسمت سینه رسید، وضعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر یک دمبل سبک با پاهایتان بگیرید.

همچنین بخوانید :   بهترین ورزش های خانگی برای تناسب اندام و کاهش وزن

۳ – Abs V Holds ( حرکت  V )

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید
با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

بر انجام حرکت V روی زمین دراز بکشید. دست را کنار بدن قرار دهید. همزمان بالاتنه و پایین تنه را بالا آورده و در زاویه ۴۵ درجه به صورت وضعیت “V” نگه دارید. پایین تنه و بالاتنه باید راست باشند. وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

Weighted Crunch – ۴ ( دراز و نشست )

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید
با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

برای انجام دراز و نشست با وزنه ، وضعیت سنتی دراز و نشست را حفظ کنید. یک وزنه یا دمبل را با دو دست گرفته و با انقباض عضلات پایینی شکم بالاتنه را از زمین جدا کرده تا شانهها از زمین جدا شوند. در اوج حرکت یک ثانیه توقف کرده و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۵ – Leg Drops ( حرکت انداختن پاها ) 

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید
با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

برای انجام حرکت انداختن پاها، بر روی زمین دراز بکشید. بدن صاف و مستقیم باشد. پاها را بدون خمیدگی و همزمان از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید تا اینکه عمود بر بدن و زمین قرار بگیرند. حرکت را ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر یک توپ را بین پاها نگه دارید.

۶ – Roll up ( حرکت جمع کردن ) 

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید
با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

بر روی زمین دراز بکشید. بدن صاف و مستقیم و دستها در بالای سر کشیده باشند. با انقباض عضلات پایینی شکم بالاتنه را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا عمود بر زمین قرار بگیرد سپس به وضعیت شروع برگردید. حرکت را ۱۰ تکرار انجام دهید.

همچنین بخوانید :   چربی سوزی برای خوش اندامی با 9 ماده غذایی

۷ – Scissors ( حرکت قیچی ) 

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید
با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

برای انجام حرکت قیچی، بر روی زمین دراز بکشید. بدن صاف و مستقیم باشد. همزمان بالاتنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید و بالا آورید تا حدی که سر و شانه ها از زمین جدا شوند و پاها حدود ۵۰ سانتی متر از زمین فاصله بگیرند. با حفظ وضعیت بالاتنه، پاها را به صورت تناوبی و به صورت حرکت قیچی بالا و پایین ببرید. حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید.

با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید نوشته شده در تاریخ : توسط کاربر
به اشتراک بگذارید...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × 3 =

اینم جالبه

۳ حرکت ورزشی در ۵ دقیقه که معجزه می کند

۳ حرکت ورزشی در ۵ دقیقه که معجزه می کند ۳ حرکت ورزشی در ۵ دقیقه : برای انجام حرکات ورزشی ه…