این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

85
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود
لینک کوتاه مطلب : http://birclick.com/cX5i8

این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

شاید شما هم از جمله افرادی هستید که تا کنون تنها به دنبال عوامل مثبت و یاری دهنده در زمینه عضله سازی گشته اید؛ ولی نتیجه ای که انتظارش را داشتید هنوز کسب نکرده اید! شاید دلیل این مسئله به عواملی منفی و پنهان برگردد که تاکنون از دید شما پنهان مانده اند و زحمات شما را به باد می دهند. با مجله اینترنتی بیرکلیک همراه شوید تا به شما بگوییم که چگونه این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود . با ما همراه شوید .

این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

۱ – عملکرد تمرینی خود را ثبت نمی کنید

اهمیت پیشرفت کردن در تمرینات بر هیچ کسی پوشیده نیست! در واقع تا شما سطح تمرینات خود را بالاتر نبرید عضلات شما نیز تلاشی برای رشد کردن نمی کنند. حالا به این پرسش پاسخ دهید که چگونه می توانید بدانید در جلسه تمرینی گذشته، چگونه عمل کرده اید؟ ثبت عملکرد تمرینی بهترین ابزار شماست.

حتما در طی ورزش برای هر حرکت میزان وزنه، تعداد ست ها، تعداد تکرار ها، استراحت بین ست ها، سرعت اجرای حرکت و دیگر فاکتور هایی که برای خودتان مهم هستند را یادداشت کنید؛ در هر جلسه تمرینی سعی کنید نسبت به جلسه قبلی بهتر باشید. این ثبت عملکرد همچنین می تواند پس از گذشت زمان، نمودار پیشرفت شما را نیز رقم زند.

۲ – تمرین بدون برنامه مشخص و منظم

هر هدفی از ورزش کردن داشته باشید، بی برنامه بودن مهم ترین آفتی است که به شما ضرر خواهد رساند. چه بسیار افرادی که برنامه تمرینی نامنظمی دارند و هر بار به دلخواه خود از حرکات خاصی استفاده می کنند. برخی افراد نیز تا کمترین آشنایی با رشته بدنسازی را پیدا می کنند خودشان را در قالب یک مربی دیده و برای خود (و بدتر از آن برای اطرافیان) برنامه تمرینی تنظیم می کنند!

هرچند برنامه های سرخود و خود تنظیم شده گاهی منجر به پیشرفت فرد می شوند (در افراد مبتدی)، اما شک نکنید این پیشرفت مقطعی بوده و همچنین نسبت به برنامه ای دقیق و علمی بازدهی پایین تری نیز دارد. علاوه بر این معمولا اینگونه برنامه ها چون هیچ اساس علمی ای ندارند باعث آسیب های جدی در ورزشکار می شوند.

به سلامتی خود و زمانی که برای ورزش صرف می کنید بیش از این اهمیت دهید!

 

این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

۳ – شما استرس و فشار زیادی تحمل می کنید

یکی دیگر از عوامل مخرب در عضله سازی و همینطور چربی سوزی استرس و فشار روحی روانی است. این اتفاق سبب ترشح هورمون های کاتابولیکی مانند کورتیزول می شوند و به طور کلی برای سلامت عمومی بدن شما نیز اتفاق ناخوشایندی به حساب می آید. به عنوان مثال افرادی که تحت تاثیر استرس طولانی مدت قرار دارند به دلیل ترشح هورمون کورتیزول سیستم ایمنی بدنشان ضعیف می شود.

شغلی پیدا کنید که از آن لذت ببرید، حتما تفریح را در برنامه های خود قرار دهید، غذاهای تازه و مفید بخورید، خواب شبانه ی خوبی داشته باشید، از افراد با افکار منفی فاصله بگیرید و با دوستان شاد و پر انرژی معاشرت کنید.

۴ – مثل یک ورزشکار غذا نمی خورید

عضلات شما در باشگاه تخریب می شوند و در آشپزخانه ساخته می شوند! توجه کنید که سوخت رسانی به عضلات شما از اهمیت بیشتری نسبت به تمرین برخوردار است. پس آن را جدی بگیرید. ساخت عضلات نیاز به مقداری کالری اضافی بر مصرف روزانه دارد. پس باید به متخصص تغذیه خود میزان فعالیت های خود را اعلام کنید تا بر اساس آن ها سهم کالری شما را در برنامه بگنجاند.

از غذاهای سالم استفاده کنید، فست فود و نوشیدنی های مضری مانند نوشابه را از برنامه خود حذف کنید. سوخت عضلات شما کربوهیدرات ها هستند و بلوک های ساختمانی آن نیز پروتئین ها؛ از منابع غذایی سالم این مواد را تامین کنید. بدن شما نیاز ویژه ای به گروه چربی ها دارد، از منابع سالم چربی ها مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل ها استفاده کنید؛ البته به اندازه! از میان وعده های تمرینی حتما استفاده کنید.

همچنین بخوانید :   فواید سبزیجات و تاثیر آن بر عضله سازی 2
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

۵ – در اجرای تکرار ها تقلب می کنید

تعداد تکرار های هر ست که مربی آن ها را تعیین می کند بر اساس شرایط و اهداف شما می باشد. از این رو اجرای کامل و به تعداد تعیین شده از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گاهی مشاهده می شود ورزشکاران تکرار های خود را ناقص انجام داده و تعدادی از تکرار ها را انجام نمی دهند؛ این کار در بازده تمرین اختلال ایجاد می کند و ممکن است شما را به طور کلی از هدف مورد نظر دور کند.

سعی کنید مهارت هایی را که برای اجرای کامل حرکات لازم است به دست آورید. تعیین وزنه به اندازه مناسب مهم ترین کلید است. معمولا افراد وزنه ای بسیار سنگین را انتخاب می کنند که باعث می شود نتوانند تعداد تکرارها را کامل انجام دهند. ثبت عملکردی که قبلا در موردش صحبت کردیم به این موضوع کمک شایانی خواهد کرد، چرا که شما در جلسه تمرینی حال حاضر می دانید که در آخرین جلسه چه وزنه ای را حرکت دادید و اکنون در همان حدود وزنه را تعیین می کنید. دم و بازدم مناسب، مصرف به موقع و به اندازه میان وعده های تمرینی، خواب و استراحت مناسب همگی در عملکرد تمرینی شما تاثیر خواهند داشت و هر کدام که به درستی صورت نگیرد می تواند سبب ناتوانی شما در اجرای تمامی تکرار ها شود.

۶ – تمرین با وزنه را در اولویت پایین تری نسبت به هوازی قرار می دهید

همانطور که در مقالاتی دیگری مانند “تمرین هایی برای سلامتی” توضیح دادیم، اهمیت تمرین های هوازی بر هیچ کسی پوشیده نیست و قطعا این تمرینات حتی برای عضله سازی هم مفید هستند. اما نکته اینجاست که در فاز حجم و قدرت تمرکز اصلی را باید بروی تمرین با وزنه گذاشت و طوری تمرین های هوازی را انجام داد که در ریکاوری عضلات اختلال ایجاد نکنند.

در واقع تمرین هوازی با تمام فواید و ضرورتی که دارد، باید طبق اصول و قواعد مربوط به خودش در برنامه تمرینی شما گنجانده شود. هم میزان و هم زمان اجرای این تمرینات، فرد به فرد می تواند متفاوت باشد و بستگی به فاز تمرینی، هدف فرد و شرایط فیزیکی و بدنی وی دارد.

این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

۷ – شما از حرکات ترکیبی میترسید

حرکاتی مانند جلوبازو دمبل تمرکزی، نشر جانب، نشر روبرو و ساق پا دستگاه حرکات خوبی هستند اما معمولا در زمان نامناسبی استفاده می شوند. این حرکات تک مفصله هستند و بهترین زمان استفاده از آن ها انتهای تمرین است.

حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، لیفت هالتر دو ضرب و پرس ها حرکاتی چند مفصله بوده و ترکیبی به حساب می آیند. حتما در هر جلسه تمرینی خود از اینگونه تمرینات بگنجانید. بهتر است ابتدای تمرینات را با این حرکات سپری کنید و زمان انجام حرکات تک مفصله را به نیمه ی انتهایی تمرین خود بیندازید. هرچند مربی شما قطعا این موارد را در برنامه شما لحاظ خواهد کرد.

۸ – مدت زیادی در باشگاه می مانید

صرف وقت زیادی در باشگاه حین تمرین از موانع پنهان نتیجه گیری می باشد. تمرین بدنسازی برای افراد مبتدی بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه توصیه می شود. بیشتر از این میزان سطح هورمان های کاتابولیک بالا رفته که می توانند موجب عدم نتیجه گیری ورزشکار شوند. توجه داشته باشید اگر مربی شما یا افراد حرفه ای که در باشگاه میبینید بیشتر از این میزان ورزش می کنند، آن ها در سطوح حرفه ای هستند و شرایط متفاوتی نسبت به افراد معمولی دارند.

گاهی صرف وقت زیاد در باشگاه، به دلیل تمرین زیاد نیست! بلکه به دلیل سرگرمی ورزشکار با عوامل دیگر است؛ مانند صحبت با دوستان، چک کردن تلفن همراه و… . استراحت زیادی بین ست ها نیز عامل دیگری است که صرف وقت زیادی از ورزشکار می طلبد. سعی کنید استراحت خود را بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه نگهدارید.

این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

۹ – تکنیک تمرینی دراپ ست (نزولی) را اجرا نمی کنید

دراپ ست از تکنیک های تمرینی رایج و بسیار عالی می باشد. آرنولد این تکنیک را پمپی برای عضله می داند. شیوه ی اجرای این تکنیک به این گونه است که ابتدا سنگین ترین وزنه ای که مناسب شما باشد را انتخاب می کنید، در کنار آن نیز وزنه ای سبک تر. حرکت را با وزنه ی اول (سنگین ترین) شروع کرده و تکرار های لازم (مثلا ۱۰ تکرار) را انجام می دهید و عضله را به مرز ناتوانی و خستگی می رسانید. پس از انجام تکرار ها بلافاصله وزنه سبک تر را برداشته و دوباره تکرار ها را انجام دهید تا با وزنه سبک تر نیز عضله را خسته کنید. این عمل را می توانید یک یا دو بار دیگر پشت سرهم انجام دهید؛ البته تعداد ست ها در اجرای این تکنیک بستگی به میزانی دارد که مربی شما در برنامه گنجانده است.

همچنین بخوانید :   با این تمرینات عضلات شکم خود را تقویت کنید

۱۰ – برخی تغییرات قابل مشاهده نیستند

برخی ورزشکاران مخصوصا افراد مبتدی در ابتدای کار انتظار معجزه و تغییرات ناگهانی را دارند. هرچند نمودار رشد عضلات در ابتدای کار شیب تندی دارد اما نکته اینجاست که معمولا برنامه های ابتدایی مربیان تاثیراتی دارند که قابل مشاهده نیستند! و در واقع زمینه ای برای تمرینات اصلی و آینده می باشند. به عبارتی معمولا در فاز ابتدایی دوره های تمرینی مربیان به فکر فاز های بعدی و اصلی کار هستند در صورتی که شاگرد های عجول فقط به فکر نتیجه گیری سریع!

این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

۱۱ –  به اندازه کافی‌ کالری دریافت نمی‌کنید

مصرف کالری حدود ۹۰ درصد از مشکلاتی که بدن سازان در رابطه با عدم دستیابی به حجم و قدرت را دارند را حل می‌کند.بدن شما برای حفظ وزن خود نیازمند مقدار خاصی‌ از کالری‌ها است.این عدد که به عنوان میزان سوخت و ساز پایه (BMR) شناخته میشود نسبت به سنّ،وزن،حجم عضلانی،میزان فعالیت و… در هر فردی متفاوت است.اگر کالری دریافتی شما در روز کمتر از این مقدار باشد شما وزن کم خواهید کرد و اگر بیشتر شود شما اضافه وزن پیدا می‌کنید.

از کجا بفهمیم بدنمان به چه مقدار کالری در روز نیازمند است؟

آسانترین راه برای محاسبه میزان (BMR) استفاده از محاسبه گر (BMR) است.این محاسبه گر بر اساس فرمول هریس بندیکت(یکی‌ از دقیق‌ترین روش ها) میزان کالری مورد نیاز شما در روز را نشان میدهد.اکثر افراد از اینکه بدنشان به چه مقدار کالری در روز برای حفظ عضلات نیاز دارد تعجب خواهند کرد.

هدف شما عضله سازی و افزایش وزن است بنابرین میزان کالری دریافتی شما باید بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد.به عددی که از محاسبه گر به دست آورید عدد ۵۰۰ را اضافه کنید.عدد به دست آمده میزان کالری مورد نیاز شما در روز برای عضله‌ سازی است.بطور مثال عدد (BMR) شما ۲۷۶۰ کالری است.عدد ۵۰۰ را که اضافه کنیم میشود ۳۲۶۰ کالری که این میزان کالری مورد نیاز شما برای افزایش وزن است و اگر ۵۰۰ را از عدد (BMR) کم کنیم میشود ۲۲۶۰ کالری که این مقدار کالری است که بدن شما با آن وزن کم خواهد کرد.

۱۲ – عدم مصرف غذاهای سالم

به طور کلی‌ اگر به اندازه مورد نیاز کالری استفاده کرده و از یک برنامه کارامد پیروی کنید رشد خواهید کرد اما عدم استفاده از غذاهای سالم میتواند باعث کاهش بالقوه رشد عضلات،به دست آوردن چربی‌ اضافه و کاهش حجم عضلانی خالص شود.

بهترین راه برای برنامه ریزی یک رژیم عضله‌ ساز تقسیم بندی آن به سه دسته کربوهیدراتها،پروتئینها و چربیها است.مسلما بهترین نسبیت برای رشد عضلات به این صورت خواهد بود (پروتئین=۳۰ کربوهیدرات=۵۰ چربی‌=۲۰).به این معنی‌ که کالری دریافتی کل شما در روز باید متشکل از ۳۰ درصد پروتئین،۵۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی‌ تشکیل شود.

یک بار دیگر به همان مثال ۳۲۶۰ کالری برای عضله سازی بر میگردیم :

۳۰ درصد از ۳۲۶۰ کالری برابر ۹۸۰ کالری میشود که مختص پروتئین است که برابر ۲۴۴ گرم پروتئین در روز است.

۵۰ درصد از ۳۲۶۰ کالری برابر ۱۶۳۰ کالری میشود که مختص کربوهیدرات است که برابر ۴۰۸ گرم کربوهیدرات در روز میشود.

۲۰ درصد از ۳۲۶۰ کالری برابر ۶۵۰ کالری میشود که مختص چربیها است که برابر ۷۲ گرم چربی‌ در روز میشود.

حالا تمام کاری که باید انجام دهید تقسیم کردن این میزان کالری‌ها میان ۶-۷ وعده در روز می‌باشد.

همچنین بخوانید :   روشهایی ساده برای خوش هیکلی در کوتاه ترین زمان
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

۱۳ – تعداد وعده‌های غذایی تان به اندازه کافی‌ نیست

زمان مصرف کردن وعده‌ها به اندازه آن چیزی که میخورید مهم است.دیگر روش ۳ وعده غذایی در روز به کار نمی‌آید.تحقیقات نشان داده است که وعده‌های غذایی کوچک نه تنها باعث افزایش متابولیسم میشود،بلکه به حفظ عضلات،چربی‌ سوزی و افزایش وزن سالم نیز کمک شایانی می‌کند.شما باید برای حداقل ۶ وعده غذایی در طول روز هدف گذاری کنید که این وعده‌ها باید به کوچکترین حالت ممکن طراحی شوند. این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

اما اگر شما در طول روز فرصتی ندارید ایرادی ندارد که به مقدار صبحانه،ناهار یا شام خود مقدار کمی‌ بیافزاید.اما شاید این سوال در ذهنتان ایجاد شود که شما فرصت استفاده برای این تعداد از وعده‌های غذایی را نداشته باشید اما روش‌های بسیاری برای پخت و نگهداری غذاها وجود دارد که میتوانید با ذخیره کردن وعده‌هایتان در طول روز از آنها بهره ببرید.

۱۴ – عدم دریافت کافی‌ آب

آب یک مکمل شگفت انگیز طبیعی است.این مایع برای کل عملکرد بدن حیاتی است.خیلی از بدن سازان هیدراته کردن بدن خود را قبل از تمرین کم اهمیت می‌پندارند.اگر درست قبل از شروع تمرین احساس کم آبی کردید دیگر دیر شده است،شما دیگر قادر به هیدراته کردن بدن خود نیستید چون زمانی‌ برای این کار ندارید.آب رسانی به بدن بلافاصله بعد از برخاستن از خواب باید در اولویت قرار گیرد. این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

کم شدن آب بدن یک مشکل جدی است که در موارد حاد منجر به مرگ نیز میشود . دلایلی که نشان دهنده کمبود آب در بدن می‌باشد .

عبارتست از : احساس تشنگی،خستگی‌ به دلایل نا معلوم،خشکی دهان و گلو درد،سر درد،از دست دادن اشتها،ادرار تیره رنگ با بوی قوی.

نوشیدن مقدار کافی‌ آب کار اسانی‌ است پس دلیلی‌ برای اینکه نتوانستید این کار را انجام دهید ندارید.هر جا که می‌روید یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول روز کم کم به بدن خود آب رسانی کنید.

بعضی‌ از مکملها نظیر کراتین،باعث کم آبی بدن میشوند.در صورت مصرف این مکملها میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.

این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

۱۵ – عدم تمرین دادن عضلات پا

همهٔ ما خواهان دستیابی به عضلاتی حجیم در جلو بازو،پشت بازو،سینه یا سر شانه هستیم.اما ۲ دلیل وجود دارد که ما باید عضلات پا را نیز به سختی عضلاتی که ذکر کردیم تحت فشار قرار دهید.

اول از همه آینده بین باشید.به نظر شما بدنی با یک بالاتنه حجیم و و پاهایی لاغر زیبا است؟!

مسلما اینطور نیست.دوما تمرینی مثل اسکات نه تنها باعث به کار گیری اکثر عضلات بدن و فشار به آن میشود همچنین باعث آزاد سازی هورمون رشد نیز برای غلبه بر شرایط تمرین میشود.تمرینات پا سنگین و طاقت فرسا است ولی‌ برای داشتن یک فیزیک مناسب ضروری است.

۱۶ – به اندازه کافی‌ نمی‌خوابید

خواب زمان شارژ شدن مجدد بدن شماست.برای شما بدن سازان این زمان بازسازی عضلات و رشد آنهاست.همانطور که قبلا اشاره کردیم بدون استراحت عضله‌ ای‌ هم در کار نخواهد بود.سعی‌ کنید ۷-۸ ساعت خواب مفید در شب داشته باشید.در زیر چند نکته برای یک خواب مفید ذکر شده است:

هر زمان که احساس خواب کردید بخوابید.نیازی نیست موقعی که احساس خواب ندارید تلاش کنید بخوابید.

خواب خود را منظم کنید،به این صورت که یک زمان مشخص به رختخواب خود بروید و یک زمان معین نیز از خواب برخیزید

از فعالیت‌های استرس زا ۱-۲ ساعت قبل خواب پرهیز کنید.

قبل از خواب یک وعده سبک غذایی مصرف کنید

این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود
این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود

۱۷ –  به اندازه کافی‌ انگیزه ندارید

در ‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍پایان، آخرین دلیل برای دست نیافتن به عضله میتواند کم انگیزگی باشد.آیا شما صادقانه میتوانید بگویید که با ۱۰۰ درصد انگیزه وارد باشگاه میشوید؟چندین روش برای ایجاد انگیزه و تمرکز روی اهداف وجود دارد که در زیر به بیان آنها می‌پردازیم :

از تمرینات خود یادداشت برداری کرده و نگهداری کنید

تعیین اهداف کوچک هفتگی قابل دسترس (رکورد‌های خود را در دفتر ثبت کنید،خوب یا بد)

گرفتن عکس از خود قبل و بعد از تمرینات رشد بهتر عضلات

گرفتن یا داشتن عکس کسی‌ که می‌خواهید مانند او شوید و آنرا یک جایی که قابل مشاهده باشد نصب کنید

در بحث‌های بدن سازی شرکت کنید و به دانش خود بیفزائد

فیلمهای تمرینی افراد حرفه‌ای را قبل از انجام تمرینات نگاه کنید

قبل از انجام تمرینات با گوش کردن به موسیقی‌ مورد علاقه،خود را آماده تمرین کنید.

این اشتباهات مانع رشد بهتر عضلات می شود نوشته شده در تاریخ : توسط کاربر
به اشتراک بگذارید...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه − سه =

اینم جالبه

۳ حرکت ورزشی در ۵ دقیقه که معجزه می کند

۳ حرکت ورزشی در ۵ دقیقه که معجزه می کند ۳ حرکت ورزشی در ۵ دقیقه : برای انجام حرکات ورزشی ه…