چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم

260
لینک کوتاه مطلب : http://birclick.com/lOckd

چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم

چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم

از وقتی که فعالیت‌تان بیشتر شده، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید؟ اگر سعی در کاهش وزن دارید، باید مواظب باشید. افزایش اشتها بعد از تمرینات ورزشی سخت ممکن است برای همه اتفاق بیافتد اما برای کسی که به فکر کاهش وزن است و باید تغذیه هوشمندانه‌ای داشته باشد لازم است توجه بیشتری به آن داشته باشد. اگر دیدید با شروع تحرک و فعالیت تمایل‌تان به خوردن بیشتر شده و نمی‌خواهید تلاش‌های‌تان برای کاهش وزن را خنثی کنید، این مطلب چند نکته برای‌تان دارد تا بتوانید گرسنگی و اشتهای‌تان را درست کنترل کرده و در مسیر درست‌تان به‌سمت تناسب اندام و سلامتی باقی بمانید. با مجله اینترنتی بیرکلیک همراه باشید تا آشنا شویم چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم.

مکانیسم اشتها در شرایط طبیعی بخوبی عمل می‌کند وبطور مشخص اگر به نفع سلامت بدن کار نمی‌کرد میلیونها سال پس از نمو حس چشایی از بین می‌رفت. اما در مدل زندگی مدرن شرایط طبیعی در ارتباط با محیط اطراف که پیشتر تحولات اتفاق می‌افتاد دیگر وجود ندارد و متعاقبا اشتهای ما نمی‌تواند بطورکامل منطبق براین اصل باشد که ما زیاد نخوریم.

درسالهای اخیر دانشمندان اطلاعات زیادی راجع به نحوه‌ی عملکرد مکانیسم اشتها بدست آورده‌اند. در اینجا نگاهی به فاکتورهای موثر بر اشتها می‌اندازیم :

۱ – سعی کنید با کالری‌های با کیفیت به بدن‌تان سوخت‌رسانی کنید

اول از همه، اگر واقعاً گرسنه هستید، باید بخورید! اما مراقب چیزهایی که می‌خورید باشید. اگر به بدن‌تان با کالری‌های فرآوری‌شده و بی‌کیفیت انرژی برسانید، نخواهید توانست پاسخگوی گرسنگی‌تان باشید، یا حداقل تنها برای مدت کوتاهی سیر خواهید بود. اهمیتی به تبلیغات‌های عجیب و فریبنده ندهید! رژیم غذایی‌تان را با دقت بررسی کنید؛ شاید لازم باشد تغییراتی در آن ایجاد کنید تا وزنتان مهار شود. اگر در حال‌حاضر بیشتر از غذاهای طبیعی‌تر و فرآوری نشده و مغذی و سالم تغذیه می‌کنید، اما بازهم زیاد گرسنه می‌شوید، احتمالاً موارد دیگری وجود دارد که روی اشتهای‌تان مؤثر بوده و ربطی هم به برنامه تمرینی‌تان ندارد، مثلاً کمبود خواب، استرس و یا عوامل دیگر که باید بررسی‌شان نمایید.

همچنین بخوانید :   روشهایی ساده برای خوش هیکلی در کوتاه ترین زمان
چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم
چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم

۲ – وعده‌های غذایی‌تان را زمانبندی کنید تا هم نیازهای‌تان برطرف شود و هم برنامه‌های‌تان درست پیش برود

اگر تغذیه و سایر عوامل دخیل را رعایت کردید اما احساس گرسنگی‌تان همچنان پابرجا بود، بهتر است زمان خوردن‌تان را بررسی کنید. بعضی از افراد به این نتیجه می‌رسند که خوردن وعده‌های کوچک‌تر اما مکرر در طول روز باعث احساس سیری و رضایت بیشتری در آن‌ها می‌شود، بعضی‌ها هم ممکن است با خوردن همان ۳ وعده همیشگی احساس بهتری داشته باشند. یک فرمول خاص و کاملی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد، بنابراین سعی کنید حالت‌ها گوناگون را امتحان کنید تا بفهمید کدام برای شما بهترین است و پاسخ اشتها و برنامه‌های‌تان را می‌دهد و هم اینکه در کاهش وزن کمک‌تان می‌کند.

۳ – حواس ‌خودتان را پرت کنید

اگر ناگهان و شدیدا هوس بستنی کردید، بدانید که این فقط نشانه یک زیاده‌طلبی است؛ نه گرسنگی. به گفته دکتر جان فوریت، استاد دانشکده پزشکی بیلر، اشتهای کاذب یا همان هوس تنها ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این ۱۰ دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت سلامت‌تان برداشته‌اید. شما می‌توانید برای کنترل اشتها‌ی‌تان، با انجام دادن کارهایی معمولی حواس‌تان را از خوردن خوراکی‌ای که هوس کرده‌اید، منحرف کنید. مثلا به یک دوست قدیمی زنگ بزنید، موسیقی گوش کنید، ورزش یا مدیتیشن انجام دهید یا خودتان را با دیدن فیلم مشغول نگه دارید.

۴ – با غذاهایی که بیشتر هوس می‌کنید ، کمتر روبه‌رو شوید !

یکی دیگر از کارهای مفید برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری، اجتناب، حذف و روبه‌رو نشدن با خوراکی‌هایی است که خیلی دوست‌شان دارید. مثلا اگر عاشق بستنی هستید، فریزرتان را پر از بستنی نکنید یا هنگام بیرون رفتن یک ساندویچ سالم خانگی برای ناهار یا شام‌تان تهیه کنید تا فکر خوردن پیتزا یا غذاهای چرب به ذهن‌تان خطور نکند. اگر هم می‌بینید که پرهیز از خوردن کیک تولد دوست‌تان برای‌تان مقدور نیست، با یک برنامه‌ریزی ساده مقدار کالری مصرفی روزانه‌تان از سایر غذاها را کاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت یک برش خوش‌مزه از کیک تولد را هم بخورید.

همچنین بخوانید :   چگونه با رعایت رژیم گیاهخواری بدن سالم تری داشته باشیم
چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم
چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم

۵ – وجود غذا در معده

اکثر مردم بطور غریزی می‌دانند که احساس پری از معده برمی‌خیزد. چرا که وقتی غذا می‌خوریم معده باز می‌شود و کش می‌آید.پری معده باعث فعال کردن مرکز کنترل اشتها در هیپوتالاموس مغز می‌شود که پیغام توقف خوردن را می‌دهد و گرسنگی را تا زمان خوردن مجدد کاهش می‌دهد. از طریق همین مکانیسم است که کلید اشتها خاموش می‌شود. وقتی غذا وارد معده می‌شود باعث تحریک ترشح پروتئینی بنام کوله‌سیستوکینین می‌شود که این هورمون دریچه انتهایی معده به روده را می‌بندد. این عمل باعث کند شدن خروج غذا از معده می‌شود. هرچه غذا بیشتر در معده بماند شما احساس سیری بیشتری می‌کنید بهمین دلیل برخی مواقع از این هورمون بنام پروتئین سیری یاد می‌کنند.حدودچهل سال پیش دانشمندان دانشگاه کلمبیا متوجه شدند تزریق این هورمون به افراد باعث کاهش ۲۰% در اشتهای آنان می‌شود.

۶ – آب بدن‌تان را حفظ کنید

نوشیدن آب کافی نه‌تنها برای سلامتی بدن ضروری است، مخصوصا وقتی هنگام ورزش عرق می‌کنید، بلکه باعث سرکوب اشتهای کاذب می‌شود. تحقیقی نشان داده است نوشیدن آب پیش از غذا به کاهش وزن کمک می‌کند.نوشیدن آب فراوان باعث افزایش انرژی می‌شود یعنی عملکردتان را ببهود می‌بخشد. بنابراین می‌توانید در زمان تمرین، شدید‌تر فعالیت کنید. آب یک نوشیدنی بدون کالری و طبیعی است که به ذهن و روان‌تان هم کمک می‌کند.

چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم
چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم

۷ – به‌جای افزایش شدت تمرین، فعالیت‌های روزمره‌تان را بیشتر کنید

در نهایت، اگر همه این راه‌ها را امتحان کردید اما واقعاً بازهم احساس گرسنگی داشتید، شاید لازم است برنامه تمرینی‌تان را مجدداً بررسی نمایید. ورزش زیاد و شدید می‌تواند با ایجاد احساس گرسنگی و ولع زیاد، تمام تلاش‌های‌تان را خنثی کند. فقط چند دقیقه وقت لازم است تا تمام کالری‌های سوخت شده را برگردانید، پس اجازه ندهید این اتفاق بیفتد. شاید به این نتیجه برسید که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین با تمرکز و درست در روز بهتر از یک ساعت یا بیشتر تمرین کردن اهداف‌تان را تأمین کند. در این مورد هم یک فرمول خاص برای همه وجود ندارد اما اگر هیچ راهی برای‌تان جواب نداد ارزش این را دارد که این راه را هم امتحان کنید. ۳۰ دقیقه تمرین درست و با تمرکز همراه با تحرک در طول روز( مثلا ۱۰۰۰۰ قدم پیاده‌روی روزانه)، شاید همان فرمولی باشد که برای جلوگیری از برگرداندن کالری سوخت شده به بدن نیاز دارید تا به هدف‌تان برسید و تغییری در ترکیب بدنی‌تان ایجاد کرده و سالم‌تر باشید.

همچنین بخوانید :   لاغری و کاهش سایز با این روش ها

۸ – سطح قند خون

بخاطر محبوبیت رژیم‌های کم کربوهیدرات و شاخص گلیسمی پایین متوسط افراد تصور می‌کنند که کاهش سطوح قند خون اصلی‌ترین علت گرسنگی است.در واقع شواهد کمی دال برارتباط بین کاهش قندخون و اشتها وجود دارد. با این وجود برخی شواهد ارتباط بین کاهش قندخون و گرسنگی را نشان می‌دهند. بخاطر همین مردم فکر می‌کنند وقتی گرسنه هستند یعنی قند خونشان پایین است.بهرحال چه گرسنگی حاصل مستقیم حس کاهش قند خون توسط نرونهای گلیکواستات در مغز باشد و چه برخی فاکتورهای میانجی که نیاز به کشف دارند، جالب توجه است که احساس پری که بلافاصله پس از خوردن اتفاق می‌افتد حاصل افزایش قندخون پس از جذب کربوهیدراتهاست. مطالعات نشان داده‌اندکه رژیم‌های با کربوهیدرات و اندیس گلیسمی پایین، اشتها را در مقایسه با سایر رژیم‌های کاهش وزن کم نمی‌کنند.به نظر سعی برای کنترل اشتها بوسیله خوردن تا اینکه قند خون را کنترل کنیم،کاری بیهوده است.

نکته پایانی

این نکته مهم است که شما چقدر چاق هستید تا برنامه ورزشی‌تان را تنظیم کنید، اگر برنامه غذایی درستی برای کاهش چربی داشته باشید، یک برنامه بدنسازی با وزن بدن در کمترین زمان از دویدن‌های طولانی مدت بهتر است، اگر چربی کمی دارید می‌توانید به جای یک ساعت دویدن با ریتم یکنواخت، تمرینات اینتروال با شدت متوسط و زمان کم را انتخاب کنید.

چگونه با کنترل اشتها به تناسب اندام برسیم نوشته شده در تاریخ : توسط کاربر
به اشتراک بگذارید...

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست − شش =

اینم جالبه

۳ حرکت ورزشی در ۵ دقیقه که معجزه می کند

۳ حرکت ورزشی در ۵ دقیقه که معجزه می کند ۳ حرکت ورزشی در ۵ دقیقه : برای انجام حرکات ورزشی ه…