مجله اینترنتی بیر کلیک سلامتی تناسب اندام علل کوفتگی عضلات و چگونگی رفع آن در بدنسازی

علل کوفتگی عضلات و چگونگی رفع آن در بدنسازی

0
2
علل کوفتگی عضلات و چگونگی رفع آن در بدنسازی
لینک کوتاه مطلب : http://birclick.ir/OO4iJ

علل کوفتگی عضلات و چگونگی رفع آن در بدنسازی

علل کوفتگی عضلات

اثر برخورد ضربه مستقیم به بافت غیر استخوان و نرم یا بافت زیر جلدی باعث بروز آسیبی می‌شود که کوفتگی می‌نامند. (بافت نرم بدن عبارت از پوست، رگ‌های خون، اعصاب، ماهیچه‌ها، و ترها، رباطها، غدد و آستر پوشش اعضاء است.)

کوفتگی به عبارت دیگر یک آسیب له کننده است که در آن بافت نرم بین منگنه‌ای که یک رویهی  آن ضربهی  وارده و رویهی  دیگر استخوان موجود در زیر بافت تشکیل می‌دهد گیر کرده است. در این مورد خون از رگ‌های له شده به میان بافت نرم جریان می‌یابد و ایجاد تورم و تغییر رنگ در پوست می‌کند.
البته اگرچه کوفتگی‌ها زیاد مهم نیستند ولی کوفتگی بزرگ روی تنه ممکن است نشانه آسیب شدید وخونریزی داخلی باشد در ضمن کوفتگی شدید ممکن است نشانهی  شکستگی و صدمات دیگر نیز باشد.

در صورت بی‌توجهی و ادامهی  تمرین خونریزی افزایش خواهد یافت و این امر به نوبهی  خود سبب کاهش هرچه بیشتر قابلیت کششی و باز شدن طبیعی عضله صدمه دیده می‌شود در این حالت عضله مستعد آسیب دیدگی می‌شود و کاهش ثانویهی  عملکرد در آن بوجود می‌آید. از شایعترین کوفتگی‌ها کوفتگی ساق پا، آرنج، بازو می‌باشد. البته کوفتگی بستگی به محل آسیب و شدت صدمه، نشانه‌هایی دارد که بطور کلی برای بدن ذکر می‌شود. در این بخش از مجله اینترنتی بیر کلیک قصد داریم با علل کوفتگی عضلات و چگونگی رفع آن در بدنسازی بیشتر آشنا شویم . با ما همراه شوید .

دلایل کوفتگی بعد از تمرین بعد از بدنسازی

دو مکانیزم اساسی چگونگی ایجاد کوفتگی عضلانی در ورزش را اشکار می نماید یکی از انها اختلال در عملکرد سوخت و سازی و دیگری اختلال مکانیکی در سلول عضلا نی است. هر گاه کوفتگی عضلانی رخ دهد بلافاصله بایستی برنامه تمرینی را تغییر دادچرا که تداوم این روند تمرینی سبب بیش تمرینی در پرورش اندام کاران و ورزشکاران قدرتی می شود. مکانیزم سوخت و سازی آسیب عضلانی در فعالیت های زیر پیشینه بلند مدت تا استانه واماندگی رخ می دهد. فشار مستقیم بر عضله به ویژه در مرحله انقباض برونگرا می تواند موجب اسیب عضلانی شود که در این اسیب ممکن است با تغییرات سوخت و سازی تشدید گردد.

پارگی غشای سلول عضلانی یکی از انواع قابل توجه اسیب عضلانی است. انقباض عضلانی برونگرا نسبت به درونگرا حرارت عضلانی بیشتری تولید می کند. افزایش حرارت عضله می تواند به اجرای ساختاری و عملکرد سلول عضلانی اسیب برساند. با این حال اگر فشار شدید باشد عضله دچار اسیب خواهد شد احساس ناراحتی در۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از فعالیت کوفتگی عضلانی تاخیری است گرفتگی عضلانی درد همراه با حساسیت به لمس و سفتی عضله ۵تا ۷ ساعت پس از فعالیت شروع به کاهش می کند. علل کوفتگی عضلات

سالها اسید لاکتیک را به عنوان عامل اصلی کوفتگی عضلانی می شناختند اما پژوهشهای اخیر نشان می دهند که علت واقعی کوفتگی عضلانی جریان یونهای کلسیم به داخل سلول عضلانی است کلسیم که در انقباض عضلانی بسیار اهمیت دارد تار عضلانی را برای انقباض تحریک کرده پس از کامل شدن انقباض به سرعت به درون ذخایر کلسیم تلمبه می شود جمع شدن یونهای کلسیم در تار عضلانی موجب رهایی ماده ای به نام پروتئاز می شود که تجزیه تار عضلانی را در پی دارد کوفتگی عضلانی در ابتدا از تشکیل اجزای پروتئینی تجزیه شده یا بافت های مرده ایجاد می شود بدن برای حذف بافت عضلانی مرده مرحله تمیز کردن را شروع کرده و عضلات مکانیزم های حفاظتی را با تولید پروتئین استرسی برای جلوگیری از اسیب بیشتری شروع میکنند این موضوع پاسخی است برا یاین پرسش که چرا کوفتگی عضلانی هر روز احساس نمی شود. علل کوفتگی عضلات

علل کوفتگی عضلات و چگونگی رفع آن در بدنسازی

مهمترین تکنیک پیشگیری برای ورزشکارانی که در تمرین با این مسئله مواجه می شوند افزایش تدریجی اصل اضافه بار است علاوه بر این استفاده از مفهوم زمان بندی از کوفتگی عضلانی ناراحتی و بسیاری از پیامدهای منفی تمرین جلوگیری خواهد کرد. خوردن ۱۰۰میلی گرم ویتامین C در هر روز ممکن است از کوفتگی عضلانی جلوگیری کرده یا ان را کاهش دهد. علل کوفتگی عضلات

رفع علائم کوفتگی پس از تمرین بدنسازی

 

همچنین بخوانید :   چربی سوزی برای خوش اندامی با 9 ماده غذایی

۱ – تنفس

این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید ۴ ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند.احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید. علل کوفتگی عضلات

۲ – کشش

این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار می گیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا” بعد از اتمام تمرینات و در زمانی که ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید.این حرکات را برای مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. علل کوفتگی عضلات

۳ – خوابیدن

چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند.سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت ۲۰ دقیقه ای هم بزنید. علل کوفتگی عضلات

۴ – وارونه سدن

شاید این یکی از راه های غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

همچنین بخوانید :   4 اشتباه رایج خانم های ورزشکار در مصرف پروتئین

علل کوفتگی عضلات و چگونگی رفع آن در بدنسازی

۵ – زمانبندی مناسب

بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشیی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید.

همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل ۴۸ ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید.این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آن ها وارد نمی کنید. هر سه ماه یک بار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند. علل کوفتگی عضلات

۶ – ماساژ

زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید.ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به آن ها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما آموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

همچنین بخوانید :   تاثیرات ورزش های ایزومتریک بر روی سلامتی بدن چیست

علل کوفتگی عضلات و چگونگی رفع آن در بدنسازی

۷ – حمام، سونای بخار و خشک

تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آن را با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

۸ – چای سبز

این روش بسیار ساده است و شما می توانید آن را به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاه تری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید. برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی ۲ فنجان از آن را بنوشید.

۹ – حرکات سبک

پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا” دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

۱۰ – منیزیم

یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم می باشد.

علل کوفتگی عضلات و چگونگی رفع آن در بدنسازی نوشته شده در تاریخ : توسط کاربر
به اشتراک بگذارید...
بارگذاری مقالات بیشتر مرتبط

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هفده − 10 =

اینم جالبه

راهنمای انتخاب لباس متناسب با قد و اندام بدنتان

راهنمای انتخاب لباس متناسب با قد و اندام بدنتان قد موهبتی خدادادی است و تغییر دادن آن علی …